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SUP lernen: Die ultimative Stand Up Paddling Anleitung

Wer in den letzten Jahren mal an einem See war, wird sie kennen. Die Leute, die da auf ihren Bretter auf dem Wasser stehen und sich mit einem Paddel fortbewegen. Aber ist das ein Sport? Und wenn ja, ist das ein gutes Training? Wie funktioniert das überhaupt? Ist das nicht total wackelig? Wenn du dich fragst, wie du genauso so cool wie diese Paddler sein kannst, dann bleibe dabei und lies dich durch unsere Antworten auf alle diese Frage.

Was diese Paddler da auf ihren Brettern ist keine Magie. Man nennt den Sport Stand Up Paddling oder kurz SUP. Hier erwartet dich eine ausführliche Anleitung mit allem, was ein Einsteiger über SUP wissen muss.

Wir erklären, wie man das richtige SUP Board wählt, welche Kleidung angemessen ist, wo man am besten Stand Up Paddeln gehen kann und geben praktische Tipps für die erste SUP Tour.

Diese Anleitung kommt in vier Kapiteln:

Teil 1: Warum überhaupt Stand Up Paddling?

Teil 2: Das perfekte SUP Board

Teil 3: Die Ausrüstung beim Stand Up Paddling

Teil 4: Auf geht’s zur ersten Tour

Steigen wir doch gleich ein.

Teil 1: Warum überhaupt Stand Up Paddling?

Stand Up Paddling steht nicht nur bei Freunden des Wassersports derzeit hoch im Kurs. Über die letzten Jahre konnte man gut beobachten, wie immer mehr Leute an SUP Gefallen fanden. Dafür gibt es eine ganze Reihe an Gründen:

Natur pur

Es fühlt sich einfach toll an, auf dem Wasser zu stehen. Rund um einen herum plätschern nur die Wellen. Der Blick auf das Ufer wirkt wie von einem Boot aus, das man ganz für sich alleine hat. Viele Arten von Boards sind für See, Flüsse, Kanäle und sogar Meere geeignet (dazu später mehr). Entsprechend sind der Abenteuerlust kaum Grenzen gesetzt.

Hervorragendes Training

Stand Up Paddling ist ein forderndes Ganzkörpertraining. Arme und Schultern werden am meisten gestärkt. Die ständigen feinen, ausbalancierenden Bewegungen und die ständigen Drehungen sorgen dafür, dass auch die Bauch- und Tiefenmuskulatur trainiert wird. Wer regelmäßig Stand Up Paddling betreibt, wird schon bald Verbesserungen in der Körperspannung feststellen.

Besonders toll an SUP ist, dass Gelenke und Bänder bei der richtigen Paddeltechnik (dazu mehr an späterer Stelle) geschont werden.

Macht auch in der Gruppe Spaß

Stand Up Paddling ist ein Sport, den man beliebig erweitern kann. Wettkämpfe mit und gegen andere Paddler sind ebenso möglich wie zahlreiche lustige Spiele auf dem Wasser. SUP Polo gibt es ebenso wie SUP Frisbee, eine Variante von Ultimate Frisbee auf einem Stand Up Paddling Board.

Andere Wassersportler wie Fahrer von Kajaks und Kanus oder Schwimmer sind dabei nicht ausgeschlossen, sondern können unter Beachtung der Sicherheit aller Beteiligten gerne am Spaß teilhaben.

Für jeden ist etwas dabei

Einige Leute gehen mit ihren SUP Boards auf längere Touren. Andere machen auf ihrem SUP Yoga. Wieder andere gehen mit Hunden auf SUP Tour. Organisierte Wettkämpfe für Stand Up Paddling gibt es ebenfalls bereits. Dabei gibt es noch viel mehr Dinge, die Leute mit ihrem Stand Up Paddling Board machen.

Wer wollte nicht schon mal die Alster in Hamburg mit dem SUP erkunden oder gleich Wellen reiten. Andere Leute schnüren sich eine Kühltruhe auf das Brett, holen die Angelruten raus und nutzen das Brett für den nächsten Angelausflug.

Teil 2: Das perfekte SUP Board

Wer zur ersten Tour aufbricht, sollte das mit dem richtigen SUP Board tun. Mit der steigenden Popularität von Stand Up Paddling hat sich auch die Anzahl an erhältlichen Produkten vervielfacht.

Für Einsteiger ist es schwer, durch den Dschungel von unterschiedlichen Modellen zu navigieren. Die zahlreichen Eigenschaften und Merkmale der einzelnen Bretter wirken zunächst einschüchternd. Aus diesem Grund wollen wir dir hier helfen, ein Board für die ersten Touren zu finden.

Das perfekte SUP Board für Anfänger sollte etwas breiter sein, um mehr Stabilität zu bieten. Die meisten Paddler entwickeln einen guten Sinn für das Halten des Gleichgewichts auf dem Board in wenigen Minuten bis höchstens innerhalb einer Stunde.

Die Boardklasse der Allrounder ist daher die beste Wahl für Anfänger. Das typische Allround Board misst 320 cm x 80 cm bei einer Dicke von 15 cm. Der hohe Auftrieb des Bretts sorgt für einen sicheren Stand, sodass die ersten Versuche leichter fallen.

Die Allround-Klasse steht wortwörtlich für vielseitige Einsetzbarkeit. Boards dieser Klasse sind für Touren, entspannte Runden über den See, Ausflüge mit der Familie und begrenzt auch für SUP Yoga und beispielsweise Wellenreiten geeignet.

In einem eigenen Beitrag haben wir eine ganze Reihe hervorragender SUP Boards für Anfänger aufgelistet. Bei einem Großteil handelt es sich um die einsteigerfreundlichen Allround-Boards.

Teil 3: Die Ausrüstung beim Stand Up Paddling

Das SUP Board ist wichtig, aber die restliche Ausrüstung spielt ebenfalls eine zentrale Rolle. Stand Up Paddling ist im Vergleich zu anderen Wassersportarten wie beispielsweise Windsurfen weniger auf das Material fixiert.

Im Einsteiger- und Fortgeschrittenen-Bereich wird beim SUP wenig Wert auf Materialzusammensetzungen oder grammgenaue Gewichtsangaben gelegt. Viel mehr ist das Vorhandensein des richtigen Zubehörs entscheidend.

Zu der absoluten Standardausrüstung beim Stand Up Paddeln gehören ein Paddel, ein Leash, eine Luftpumpe und angemessene Kleidung.

Weiteres Zubehör fallen in die Kategorie Sicherheit (Schwimmweste, Resttube, etc.) oder Transport von Ausrüstung (SUP Rucksack, Drybag, wasserdichte Handyhüllen, Paddel- und Boardtaschen, etc.) oder das Zubehör ermöglicht neue Nutzungen des SUP Boards (Anker, Kajaksitze, Kühltruhen, Motoren, etc.).

Die Bandbreite an erhältlichem SUP Zubehör ist groß. Für die ersten Touren reicht die Standardausrüstung bestehend aus Paddel, Leash, Luftpumpe und angemessener Kleidung allemal aus.

Paddel

Bei der Wahl eines SUP Paddels sollte auf die Paddellänge, den Paddeltyp und das Material geachtet werden. Für Anfänger ist die Fläche des Paddelblatts unwichtig.

Die ideale Paddellänge lässt sich mit einem einfachen Trick bestimmen. Dafür wird das Paddel aufrecht vor die Füße gestellt. Das Paddel sollte so lang sein, dass wenn du nun du einen Handballen auf den Griff legst, der Arm in die Höhe gestreckt ist, aber die Haltung nicht unangenehm.

Kein Paddel in der Nähe? Dann tut es auch diese kleine Abschätzung. Addiere einfach 20 cm auf deine Körpergröße und suche mit dieser Angabe nach dem richtigen Paddel.

Wer die erforderliche Paddellänge nur schätzen konnte, sollte besonders auf den Paddeltyp achten. Zum einen gibt es höhenverstellbare Paddel und zum anderen fixe Paddel. Bei fixed Paddeln handelt es sich um eine einfache, starre Stange.

Höhenverstellbare Paddel bestehen aus mehreren Elementen. Häufig handelt es sich um dreiteilige Modelle, bei denen ein Teil des Schafts in einen anderen geschoben werden kann. Für die Fixierung gibt es unterschiedliche Systeme, die entweder eine stufenfreie oder stufenweise Einstellung der Paddellänge erlauben.

Der Transport von mehrteiligen Paddeln ist weniger aufwendig. Nahezu alle höhenverstellbaren Paddel können in ihre Einzelteile zerlegt und in einer Tragetasche gemeinsam mit dem Board verstaut werden.

Kritisch an höhenverstellbaren Paddeln ist, dass Kraftverluste an den Verbindungsstellen entstehen. Im Profibereich ist das wichtig, für Einsteiger, die noch vor ihrer ersten Tour stehen, allerdings nicht.

SUP Anfänger sollten definitiv zu den höhenverstellbaren Vario-Paddel greifen, da hier die Paddellänge flexibel eingestellt und gegebenenfalls nachkorrigiert werden kann. Der günstigere Preis der SUP Boards und der unkomplizierte Transport sprechen ebenfalls für die höhenverstellbaren Modelle.

Das Material spielt keine so große Rolle. Die leichten Carbon-Paddel sind zwar auch im Stand Up Paddling beliebt. Anfänger sollten jedoch zu Modellen aus Aluminium oder Kunststoff greifen. Der hohe Preis und die Empfindlichkeit von Carbon machen Paddel aus Carbon (oder Carbon-Mischungen) ungeeignet für Anfänger.

Das Gewicht eines guten Paddels für den Start sollte unter einem Kilogramm liegen. Am besten liest man immer ein Kundenrezensionen. Frühe Modelle aus Aluminium waren nämlich nicht schwimmfähig, was dann schnell sehr ärgerlich werden kann.

Ein nicht schwimmendes Paddel kann trotzdem gekauft werden, nur man sollte sich vorher darüber im Klaren sein.

Leash

Ein Leash ist eine Halteleine, die am SUP Board und am Körper des Paddlers festgemacht wird. Meistens wickelt man sich eine Schlaufe um den Knöchel oder um die Wade. An vielen Boards gibt es eine extra Öse am Heck oder Bug des Boards für das Befestigen der Leine.

Die Halteleine dient dazu, dass wenn man (unfreiwillig) ins Wasser fällt, das Board nicht wegschwimmt. Mit Strömung, Wind und Wellen kann ein unbemanntes SUP Board hohe Geschwindigkeiten aufbauen, die es erschweren, dieses wieder einzuholen.

Das Leash ist also eine wichtige Sicherheitsmaßnahme auf dem Wasser und nicht nur ein reines Komfortfeature. Für erfahrene wie unerfahrene Schwimmer ist ein SUP Leash beim Stand Up Paddling Pflicht.

Die einzige Ausnahme bilden Fließgewässer. Das Tragen eines Leahs ist hier lebensgefährlich. Als Alternative werden in diesen Gewässern Modelle mit Notfallauslöser, die sich bei zu hohem Druck automatisch öffnen, oder Gürtel, an deren Auslöser man leicht herankommt, getragen.

Bei der Wahl eines Leashs solltest du auf das Stichwort “Coiled” achten. Coiled Leashs sind aufgekräuselte Halteleinen, die sich erst beim Sturz ins Wasser auf die maximale Länge ausdehnen.

Das hat den Vorteil, dass sich diese nicht an Felsen oder Pflanzen Unterwasser verhaken und dadurch selbst zur Gefahr werden können.

Luftpumpe

Eine Luftpumpe ist im Lieferumfang des SUP Boards eingeschlossen. Das Aufpumpen eines SUP Boards dauert je nach Volumen des Boards ungefähr 5 bis 10 Minuten. Für mehr Geschwindigkeit beim Pumpen sorgen Doppelhubpumpen, die englisch double action pumps genannt werden.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Luftpumpen wird bei Doppelhubpumpe sowohl beim Herunterdrücken als auch beim Hochziehen Luft in das Board gepresst. Die Belastung beim Aufpumpen des SUPs ist etwas höher, dafür geht der gesamte Vorgang aber auch wesentlich schneller.

Der effizienteste Vorgang ist es, den ersten Teil (bis circa 8 – 10 PSI) im Doppelhub-Modus zu pumpen und dann für den Rest auf den Singelhub-Modus zu wechseln.

Kleidung

Stand Up Paddling ist ein Outdoor-Sport. Die passende Kleidung für den Wassersport hängt entsprechend von der Luft- und Wassertemperatur ab.

In Abhängigkeit von der Jahreszeit stellen wir hier jeweils eine Liste von angemessener Kleidung, damit du richtig eingekleidet auf Tour gehst. Richtig heißt in dem Fall, dass dir weder zu kalt noch zu warm ist oder die Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist.

Im Sommer wird am meisten gepaddelt. Bikini oder Badeshorts sind hier vollkommen ausreichend. Bei längeren Touren sollten allerdings nicht nur Kinder eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen. Die Sonnenstrahlung auf dem Wasser ist sehr stark. Neben der Sonnencreme bieten auch eine Basecap oder ein T-Shirt einen guten Sonnenschutz. Zusätzlich empfehlen wir das Tragen einer Sonnenbrille mit Schnur.

Für Touren im Herbst oder Frühjahr raten wir zum Tragen leichter Sportkleidung oder, wenn es nicht ganz so sportlich zu geht, zu einem dünnen Neoprenanzug (höchstens 3mm). Insbesondere im Frühjahr können die Wassertemperaturen sehr niedrig sein, sodass die Füße zu neuralgischen Punkten werden. SUP Socken oder dünne Neoprenschuhe sind hier empfehlenswert.

Die ganz Hartgesottenen wagen sich aber auch im Winter auf das Stand Up Paddling Board. Die Kleidung sollte nach dem Zwiebelprinzip aufgebaut sein. Mehrere Schichten sind Pflicht. Genauso ist das Tragen eines Neoprenanzug unerlässlich. Neopren-Schuhe mit einer dicken Sohle von bis zu 7 mm sind ebenso wichtig wie das Tragen von Handschuhen und einer Mütze.

Teil 4: Auf geht’s zur ersten Tour

Bei der ersten Tour sollten Sie es langsam angehen lassen. Suchen Sie sich einen Fluss oder ein Gewässer in dem sie stehen können. Schieben Sie das Board so weit ins Wasser, bis ihr ungefähr hüfttief im Wasser stehen. Steigen Sie nun mit den Knien zuerst mittig auf das Board.

Verändern Sie Ihre Position, bis Sie sich mit der Haltung wohlfühlen. Sobald Sie das Gleichgewicht hergestellt haben, ist es Zeit aufzustehen. Drücken Sie sich mit den Armen nach oben und richten sich langsam auf.

Nun kommt das Paddel ins Spiel. Die richtige Paddeltechnik beim Stand up Paddling ist essentiell, um schnell voranzukommen, und, um den Rücken nicht zu verrenken.

Die Ausgangslage ist eine hüftbreiter Stand, bei dem die Füße parallel nach vorne zeigen. Der Körper ist ebenfalls nach vorne ausgerichtet.

Das Paddel wird in beiden Händen gehalten. Beim Paddeln ist stets eine Hand unten am Schaft, während die andere Hand den Griff fasst.

  • Wenn man rechts paddelt, ist die rechte Hand unten am Schaft und die linke Hand hält den Griff.
  • Paddelst du links, muss die linke Hand unten am Schaft sein und die rechte Hand am Griff

Beim Paddelschlag leistet der obere Armen den meisten Druck. Der Arm mit der Hand am Schaft wird als Zugarm bezeichnet und führt lediglich das Paddel. Die Kraft kommt aus dem oberen Arm (dem sogenannten Druckarm).

Der Paddelschlag funktioniert wie folgt:

  1. Tauche das Paddel möglichst weit vorne ein Punkt
  2. Ziehe das Paddel zu dir heran, bis es auf die Höhe deiner Füße ist.
  3. Ziehe das Paddel aus dem Wasser und wiederhole den Prozess.

Abhängig von der Paddeltechnik und der Paddelseite steuert das Stand Up Paddling Board nach links oder rechts. Am einfachsten kann man die Fahrtrichtung beeinflussen, indem man auf einer bestimmten Seite paddelt.

Möchtest du nach rechts fahren, solltest du auf der rechten Seite paddeln und das Board wird sich langsam nach rechts neigen. Bei einer angestrebten Linkskurve muss entsprechend auf der linken Seite gepaddelt werden.

Mit fortgeschrittenen Paddeltechniken kann ein Richtungswechsel auch ohne das Wechseln der Paddelseite erreicht werden.

Etwas unintuitiv ist die Seite des Paddelblatts, mit der gepaddelt wird. Viele Paddel haben ein schräges Paddelblatt. Beim Paddeln muss die geneigte Seite allerdings von dir weg zeigen. Das Paddel ist keine Schaufel, mit der du möglichst viel Wasser zu dir holt, sondern anhand der Stromlinien des Wassers optimiert gebaut.

Das war ein langer Weg. Von der Ausrüstung bis zur Paddeltechnik. So gelingt die erste Tour sicher!

Wir hoffen, dass du ganz viel Spaß bei der ersten Tour haben wirst und natürlich, dass sich bei dir schnell erste Erfolgsmomente einstellen.


Quellen

[1] https://www.menshealth.de/artikel/ganzkoerpertraining-mit-sup.172323.html

[2] http://stand-up-paddling.org/deutschlandkarte/

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